Wie gesunde Ernährung und Mounjaro perfekt zusammenspielen

 

Inzwischen bin ich seit über 3 Monaten auf meiner ‚Abnehmreise‘ (sorry für diese cheesy Formulierung). Weil ich sehr offen damit umgehe, es mittlerweile auch kaum noch zu übersehen ist, dass ich Gewicht verloren habe und zudem auch noch meinen kleinen Blog hier schreibe, kam und kommt es immer öfter zu Gesprächen darüber, wie und was ich tue, um abzunehmen. Dabei habe ich jetzt festgestellt, dass es fast immer (auch in meinen Artikeln) um die Spritze geht. Wie diese wirkt, was sie kostet, ob und welche Nebenwirkungen es gibt usw.

Ich glaube dabei kamen bis jetzt die Themen ‚Ernährung‘ und ‚Umstellung der Lebensgewohnheiten‘ ein bisschen zu kurz.

 

 

Ein weitverbreitetes Missverständnis

Viele sind der Meinung, dass man (also auch ich) sich dieses „sauteure Zeug“ spritzt, um abzunehmen, ohne sich anstrengen zu müssen. Das ist in meinen Augen keine Meinung und kein Missverständnis, sondern ein Vorurteil – basierend auf Unwissenheit, Desinteresse und eigener Bequemlichkeit.

Und ganz ehrlich: wenn dem so wäre, würde ich einen Luftsprung machen und sofort „hier!“ schreien. Warum sollte man dann nicht ein Medikament nehmen, dass einen gesund werden lässt, ohne etwas dafür tun zu müssen, mit dem man weiter fressen kann wie ein Scheunendrescher und dabei rank und schlank wird. Wie blöd müsste man sein, um das nicht zu nutzen?

Wie so oft sieht die Realität allerdings etwas anders aus.

Natürlich kann man das mal versuchen. 1x wöchentlich pieksen und weiter lustig Burger, Pommes, Pizza & Co. verdrücken. „Kann man machen, ist dann halt scheiße“ – oder wie sagt man so schön?

Ich kenne sogar Menschen, die das so praktizieren.

Hier ein Zitat aus einem Gespräch, dass ich vor wenigen Wochen in Bochum geführt habe: „Krass! Sie haben aber viel abgenommen! Und in so kurzer Zeit! Ich nehme schon seit über einem Jahr Mounjaro und bei mir tut sich fast gar nix. Bei mir wirkt das irgendwie nicht.“

Wie sich dann recht schnell herausstellte, war die nette Dame ziemlich planlos, was Ihr Essen bzw. Ihr Essverhalten angeht. Genau da liegt der Hase in der Pfeffer-Rahm-Soße…

Ich kann und will hier nicht für andere sprechen. Jeder soll, kann und muss das so machen, wie er es für richtig hält. Ich kann nur über meine eigenen Erfahrungen berichten und darüber, wie ich diesen langen – und auch anstrengenden – Weg gehe. Vielleicht habe ich dabei bislang nicht deutlich genug gemacht, dass ich sehr vieles in meinem Leben verändert habe. Was meine Nahrungsaufnahme angeht, so ziemlich alles um genau zu sein.

Aber wie macht man das? Wo und wie fängt man an? Woher weiß man was, wieviel und wann man essen soll? Wie schafft man es, alte Gewohnheiten aufzubrechen und neue zur Routine zu machen?

Das sind ganz wichtige und zentrale Fragen, die man sich stellen sollte, bevor man sich die erste Spritze reinhaut. Eigentlich sogar bevor man sich dazu entscheidet, ‚die Spritze‘ zu verwenden. Jedenfalls bin ich dieser Ansicht. Das man es auch anders machen oder zumindest versuchen kann, ist klar.

Allerdings muss ich auch sagen, dass man erst so richtig beurteilen kann, ob und wie das für einen selbst funktioniert, wenn man mal angefangen hat. Wenn das Medikament nämlich seine Wirkung entfaltet, merkt man erst, was alles möglich ist. Auch Dinge, die vorher nicht vorstellbar waren.

Aber man sollte sich vorher schon ein bisschen informieren und einen groben Plan entwickeln, wie man vorgehen will. Worauf man bei der Ernährung achten sollte, aus welchen Komponenten sich das Essen zusammensetzen sollte usw.

Um das in Erfahrung zu bringen, gibt es ja sehr viele unterschiedliche Möglichkeiten. Von Büchern über Internetvideos und Blogs (hierbei gilt besondere Vorsicht!! 😉) bis hin zur professionellen Ernährungsberatung und Selbsthilfegruppen. Da muss jeder entscheiden, was das richtig für ihn ist.

Für mich war es das ‚Selbststudium‘ und eine ganz bestimmte ‚Food-Tracking-App‘ (dazu später mehr).

 

 

Worauf kommt es denn nun an?

Vorsorglich weise ich nochmal darauf hin, dass ich weder Arzt noch Ernährungsberater oder ähnliches bin. Ich gebe hier nur meine persönlichen Erfahrungen wieder und erhebe keinerlei Anspruch auf Richtigkeit und/oder Vollständigkeit.

Worauf man bei einer gesunden Lebensweise achten sollte und warum das bei einer Gewichtsreduktion (besonders bei Verwendung von Mounjaro & Co.) sehr wichtig ist, versuche ich hier mal in Stichpunkten zusammen zu fassen:

 

1. Protein (Eiweiß) 🥩

Warum wichtig:
– Schützt vor Muskelabbau während des Gewichtsverlusts
– Erhöht das Sättigungsgefühl
– Stabilisiert den Blutzucker
Worauf achten:
Etwa 1,2–1,6 g Protein pro kg Körpergewicht täglich anstreben. Gute Quellen: mageres Fleisch, Fisch, Eier, Skyr, Quark, Hülsenfrüchte, Tofu.

 

2. Ballaststoffe 🌾

Warum wichtig:
– Fördern die Verdauung
– Verlängern die Sättigung
– Unterstützen eine gesunde Darmflora
– Verlangsamen den Blutzuckeranstieg
Worauf achten:
Ziel: mindestens 25–35 g pro Tag. Quellen: Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Leinsamen, Haferflocken.

 

3. Vitamine & Mineralstoffe 🥦

Warum wichtig:
Bei reduziertem Hunger (typisch bei Mounjaro) sinkt oft die Nährstoffaufnahme → Mangelrisiko.
Worauf achten:
– Täglich abwechslungsreiches Gemüse und Obst
– Besonders wichtig: Vitamin B12 (Nerven, Energie), Vitamin D (Immunsystem), Eisen (Sauerstofftransport), Magnesium & Kalium (Muskeln, Herz)
Bei stark verminderter Nahrungsmenge kann ein hochwertiges Multivitamin sinnvoll sein (ärztlich abklären).

 

4. Flüssigkeit 💧

Warum wichtig:
– Unterstützt Fettstoffwechsel
– Beugt Verstopfung vor
– Reduziert Kopfschmerzen und Müdigkeit
Worauf achten:
2–2,5 Liter täglich, ideal: Wasser, ungesüßter Tee. Bei Mounjaro wird Durst oft unterschätzt.

 

5. Gesunde Fette 🥑

Warum wichtig:
– Unterstützen Hormonhaushalt
– Wichtig für fettlösliche Vitamine (A, D, E, K)
– Fördern Sättigung
Worauf achten:
Bevorzuge ungesättigte Fette: Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocado, fetter Fisch. Transfette vermeiden.

 

6. Regelmäßige Mahlzeiten 🍽️

Warum wichtig:
Mounjaro unterdrückt den Hunger stark → Gefahr zu wenig zu essen.
Worauf achten:
Auch mit wenig Hunger bewusst strukturierte Mahlzeiten planen, um Unterversorgung zu vermeiden.

 

7. Kohlenhydratqualität 🍞

Warum wichtig:
Stabile Energie und weniger Heißhunger.
Worauf achten:
Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate:
Vollkorn, Hafer, Quinoa, Gemüse statt Weißmehl und Zucker.

 

8. Kaloriendefizit – aber moderat ⚖️

Warum wichtig:
Zu starkes Defizit = Muskelabbau, Nährstoffmangel, Stoffwechsel fährt runter, Leistungsabfall.
Worauf achten:
Mounjaro erleichtert das Defizit – dennoch bewusst essen und nicht unter 1200–1500 kcal (je nach Person) fallen.

 

9. Muskelaufbau & Bewegung 🧘

Warum wichtig:
Schützt den Grundumsatz und sorgt für straffere Körperform.
Worauf achten:
2–3x pro Woche Krafttraining oder funktionelle Bewegung integrieren.

 

10. Trigger-Lebensmittel vermeiden 🚫

Warum wichtig:
Fettige, sehr süße oder stark verarbeitete Speisen können bei Mounjaro Übelkeit verursachen oder verstärken.
Worauf achten:
Schrittweise beobachten, was dir bekommt – und entsprechend anpassen.

 

Puh, das ist ja ganz schön viel auf das man da achten muss! Da kommt jetzt die App ins Spiel…

 

 

Wieso WeightWatchers? Du nimmst doch die Spritze?!

Es gibt eine fast unüberschaubare Anzahl an Apps mit denen man festhalten kann, was man gegessen (und getrunken!) hat. Viele haben auch sehr nützliche Zusatzfunktionen wie eine Rezeptbibliothek, Kalorienrechner, Barcode-Scanner uvm. Es gibt günstige, teure und kostenfreie Apps.

Ich kann hier leider keine Beurteilung über verschiedene Apps abgeben, da ich nur eine wirklich gut kenne, nämlich die, die ich täglich nutze: die von WeightWatchers (WW).

Entschieden habe ich mich für diese, da ich schon vor über 20 Jahren gute Erfahrungen mit WW gemacht habe. Damals gab es aber noch keine so coole App. Damals gab es noch nicht mal Smartphones. Es waren noch Zettel und Bleistift angesagt – ja, so alt bin ich schon…

Aber mit Hilfe des WW-Punktesystems habe ich damals viel darüber gelernt, welche Lebensmittel wie gesund oder ungesund sind (es geht nämlich bei weitem nicht nur um Kalorien) und habe auch ein gutes Gefühl für Mengen und Zusammenstellungen von Nahrungsmitteln entwickelt. Nach meiner Gewichtsreduktion von ca. 30 kg habe ich mein Gewicht dann auch gute 5 Jahre in etwa gehalten. Warum es dann nicht mehr funktioniert hat, ist ein anderes Thema und würde hier zu weit wegführen.

Also kam mir bei meinen Überlegungen WeightWatchers natürlich auch als erstes in den Sinn. Ich habe dann ein kostenloses Probeabo erwischt und konnte mir die App genauer ansehen. Was soll ich sagen? Ich kam damit überhaupt nicht zurecht. Alles war anders als ich es kannte. Die Punkte waren völlig anders zugeordnet und es gab eine Unmenge von Lebensmitteln, die überhaupt keine Punkte hatten. Darunter auch Lebensmittel die früher jede Menge Punkte hatten. Das beste Beispiel dafür sind Kartoffeln: früher musste man sich für eine Portion eher viele Punkte aufschreiben, heute gar keine. Bei Reis ist es quasi umgekehrt: früher eher wenige heute relativ viele Punkte.

Das war mir alles zu blöd und zu kompliziert und so habe ich das Abo wieder beendet.

Das war eine ganze Zeit, bevor ich mich mit dem Thema ‚Ballastabwurf‘ wirklich ernsthaft beschäftigt habe.

Dann aber hat ein Freund mir erzählt, dass er genau diese App zum Abnehmen nutzt (ohne Mounjaro) und damit sehr gute Erfolge erzielt. Ihm war völlig egal warum welche Lebensmittel wie viele Punkte haben. Er hat sich einfach an das System gehalten und es funktionierte bei ihm. Als ich dann noch gesehen habe, dass man in der App einstellen kann, dass man ein Medikament wie Mounjaro oder Wegovy verwendet und sich dann einiges in der App ändert, habe ich dem Ganzen eine zweite Chance gegeben und bin damit sehr zufrieden.

 

 

Was macht die App und wie funktioniert sie?

Als erstes gibt man mal seine ganzen Daten ein (Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht (hier gilt wohl das ‚biologische‘?), selbst eingeschätztes Fitnesslevel usw.). Außerdem wählt man aus, ob man mit oder ohne Medikament (z.B. Mounjaro) abnehmen möchte.

Die App erstellt dann daraus einen ‚Plan‘. Konkret bedeutet das, dass man in der App sehen kann, wieviel man von was zu sich nehmen sollte, wie viele Punkte man pro Woche zur Verfügung hat usw.

Das wird alles sehr übersichtlich dargestellt.

Wenn man etwas isst oder trinkt, gibt man das einfach ein und die App speichert das und stellt es auch grafisch dar. So hat man dann einen einfachen ‚Fahrplan‘ zur Verfügung und sieht immer genau wo man steht, also ob man noch etwas bestimmtes essen sollte oder kann (z.B. Protein) oder besser etwas langsamer macht.

Zusätzlich kann man auch noch Aktivitäten erfassen. Also ob und wie lange man welchen Sport gemacht hat. Das geht entweder über einen gekoppelten Tracker (z.B. AppleWatch oder andere Fitnesstracker) oder in dem man es einfach eintippt.

Das regelmäßige Eintragen des Gewichts ist auch wichtig, da der Plan dann immer entsprechend angepasst wird.

Nimmt man z.B. Mounjaro, spielt das WW-Punktesystem quasi keine Rolle. Man kann es aber nutzen, um ein besseres Gefühl für Mengen etc. zu bekommen. Viel wichtiger sind andere Werte (Menge an Protein, Obst und Gemüse, Flüssigkeit).

Hält man sich an die vorgegebenen Werte, nimmt man ab. Das ist der ganze Zauber.

Die App jetzt in jeder Einzelheit zu beschreiben, würde den Rahmen sprengen. Daher hier weitere Funktionen in Kurzform:

• Datenbank mit mehreren tausend Rezepten
• Man kann eigene Rezepte und häufig genutzte Lebensmittel abspeichern und so schnell darauf zugreifen
• Barcode-Scanner für Lebensmittel (Nährwerte, Punkte etc. werden dann automatisch übernommen)
• Man kann ein Foto von seinem konkreten Essen machen und eine KI ermittelt dann die Werte (das funktioniert so halb gut und ist natürlich nur ein sehr grober Wert)
• Tipps & Tricks zu den Themen Ernährung, Sport etc.
• Foren in denen man sich mit anderen Nutzern austauschen kann

Zusammengefasst kann ich sagen, dass die App mir den Überblick über meine Ernährung und Gewohnheiten (siehe 10 Punkte weiter oben) nicht nur erleichtert, sondern die ganze Sache für mich erst praktikabel und alltagstauglich macht.

Was die App (die es natürlich nur als Abo-Modell gibt) kostet, kann ich nicht genau sagen, da es immer unterschiedliche Preise und Aktionen gibt. So sind die Preise im Januar meistens deutlich niedriger, weil dann viele gute Vorsätze haben und anfangen wollen – nehme ich an. Das ist ja auch bei den Fitness-Studios so. Mein Abo kostet mich 120 Euro im Jahr. Für mich rentieren sich die 10 Euro im Monat sehr.

Aber wie schon erwähnt, gibt es sehr viele solcher Apps. Was die im Einzelnen können und kosten weiß ich nicht.

Mein Freundin und Lektorin Sanne empfiehlt übrigens die App Yazio. Sie ist damit sehr zufrieden.

Damit der Artikel nicht noch länger wird, werde ich meine ganz persönliche Vorgehensweise, meine konkrete App-Nutzung (nicht zu verwechseln mit ‚Abnutzung‘ 🧐), meine bevorzugten Lebensmittel und einiges mehr in einem gesonderten Artikel schildern.

Wie immer: bei Fragen gerne melden!

 

Cheers!